2137 300Витамины группы В участвуют в процессе превращения питательных веществ в энергию, они все водорастворимы. Необходимо помнить об их особенностях, чтобы правильно использовать их свойства.

  • Тиамин (В1)

У тиамина сильный антистрессовый эффект, он защищает иммунную систему, улучшая производство новых сосудов. Хоть дефицит тиамина - большая редкость, его недостаточное количество может стать причиной неврологических расстройств.

  • Рибофлавин (В2)

Антиоксидант рибофлавин защищает организм от свободных радикалов. Он предотвращает заболевания сердца, тормозит старение организма, необходим для производства эритроцитов. Недостаток рибофлавина приводит к проблемам с кожей и печенью, облысению и анемии.

  • Ниацин (B3)

Ниацин улучшает кровообращение и увеличивает количество «хорошего» холестерина, помогает при производстве многих гормонов. Недостаток грозит дерматитом, бессонницей, вялостью, диареей.

  • Пантотеновая кислота (B5)

Благодаря витамину В5 жиры и углеводы перерабатываются в энергию. Пантотеновая кислота также участвует в процесс выработки таких гормонов, как тестостерон. Дефицит пантотеновой кислоты встречается очень редко, но может стать причиной акне.

  • Пиридоксин (B6)

Пиридоксин регулирует количество гомоцитсеина (аминокислота, которая в большом количестве может спровоцировать болезни сердца). Пиридоксин отвечает за производство гормонов, соответственно, за стабильное спокойное настроение. Он также способен успокоить женщин во время ПМС. Дефицит пиридоксина может вызвать воспаления и неврологические заболевания.

  • Биотин (B7)

Биотин - витамин, отвечающий за здоровье кожи, волос и ногтей. Он также способен контролировать уровень глюкозы в крови. Биотин очень важен и при беременности, благодаря его свойствам плод нормально развивается. Недостаток биотина - причина замедления роста у детей и неврологических заболеваний.

  • Фолиевая кислота (B9)

Благодаря фолиевой кислоте улучшается память. Она отвечает за нормальное функционирование мозга в общем, не дает депрессии захватить власть в свои руки. Во время беременности предотвращает появление неврологических заболеваний у плода. Недостаточное количество фолиевой кислоты приводит к анемии.

  • Кобаламин (B12)

Кобаламин участвует в производстве эритроцитов (вместе с фолиевой кислотой). Дефицит кобаламина становится причиной макроцитарной анемии, периферической нейропатии, потери памяти и когнитивных нарушений.

Рыба

 2137 1

Хоть рыба и не может самостоятельно вырабатывать витамин В12, она способна задерживать в себе очень большое количество кобаламина. Сардины, макрель, лосось и ракообразные содержат большое количество витаминов группы В и других полезных веществ. В 100 граммах сардин содержится дневная норма кобаламина.

Говяжья печень

2137 2

Говяжья печень - один из самых богатых источников витаминов группы В, она содержит витамины B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний ломтик – чуть меньше ста граммов - говяжьей печени - это более чем половина дневной нормы витаминов B9, B6 и B12, 179 % дневной нормы рибофлавина (В2) для мужчин и 212% - для женщин.

Курица

2137 3

Курица, отличный источник витаминов группы В (В3, В5, В6), протеинов и минералов, доступна круглый год. Четыре унции куриной грудки - это 72% дневной нормы ниацина, 10.6% пантотеновой кислоты и 32% пиридоксина.

Яйца и молочные продукты

2137 4

Приготовленные любым способом яйца содержат все витамины группы В. В желтке много кобаламина, ниацина, пиридоксина и биотина.

Молочные продукты - источник тиамина, рибофлавина и кобаламина. Остальные витамины В тоже есть, но в более малых количествах.

Стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит полную дневную норму витамина B12, 15% - тиамина, 45% - рибофлавина, 3% ниацина, 9.3% - фолиевой кислоты и немножко пиридоксина.

Бобовые

2137 5

Бобовые (фасоль, черные и красные бобы, горох, фасоль каннеллони, нут, бобы пегой и так далее) тоже содержат много витаминов группы В: тиамин, фолиевую кислоту, ниацин и рибофлавин.

Небольшая порция приготовленных бобов на гарнир - это 90% дневной нормы фолиевой кислоты и 10% - тиамина, ниацина, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

Соевое молоко

2137 6

Соевое молоко - отличное решение не только для веганов, но и для людей с непереносимостью лактозы. Оно содержит большое количество витамина В12 (а также B1, B2, B3, B5 и B9), хотя кобаламин чаще встречается в продуктах животного происхождения. Соевое молоко не содержит лактозы, насыщенных жиров и холестерина.

Кобаламин способен регулировать обмен веществ.

Чашка соевого молока содержит половину дневной нормы витамина В12, 30% - рибофлавина и 15% - фолата.

Помимо витаминов В в соевом молоке много качественного белка и изофлавонов (растительных веществ, которые уменьшают количество «плохого» холестерина в крови).

Помимо соевого молока можно употреблять темпе и дрожжи, они тоже содержат большое количество кобаламина.

Овсянка

2137 7

Цельные зерна, например, овсянка (только не в хлопьях) - отличный источник витаминов группы В (B1, B2, B3, В6 и B9).

Небольшая порция овсяной каши содержит 15% суточной нормы тиамина, 3.2% - ниацина и 3.5% - фолата. Также она богата клетчаткой, кальцием, железом, магнием, калием, цинком, витаминами Е и К. Плюс цельные зерна совсем не содержат холестерина.

Овсянка на завтрак - действенная профилактика болезней сердца, рака, диабета и ожирения. Сама по себе овсяная каша не очень, но фрукты и орехи сделают ее вкусней и добавят еще больше полезных веществ в завтрак.

Также можно добавить в свой рацион цельную пшеницу, киноа и пшено.

Орехи и семечки

2137 8

Орехи и семечки (каштаны, фисташки, миндаль, фундук, пекан, семечки подсолнечника, льняное семя и многое другое) содержат много ниацина, тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты и пиридоксина.

42 грамма орехов каждый день предотвращают кардиологические проблемы.

Шпинат

2137 9

Мы все знаем, что шпинат фантастически полезен, в нем много витаминов B2, B6 и B7, белка, кальция, магния, железа и калия. Пригоршня свежего шпината предоставляет 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

У шпината отличные антиоксидантные и противораковые свойства, он способен понизить уровень холестерина в крови и улучшить здоровье костей.

Шпинат можно добавлять в салаты, супы, омлеты и так далее. Из него можно готовить соки и смузи. Бланшированный шпинат – отличный гарнир.

Бананы

2137 10

Бананы содержат много витаминов группы В, особенно пиридоксина. В них также большое количество витаминов B1, B2, B3, B9, B7 и С, калия, марганца, клетчатки и меди. Регулярное употребление бананов предотвращает рак и когнитивные расстройства, улучшает сон.

Взрослому человеку нужно 1.6 мг пиридоксина в день, один банан - это треть суточной нормы. Папайя, апельсины, дыни и авокадо тоже содержат витамины группы В.