Витамин D уникален, потому что является одновременно и жирорастворимым витамином, и прогормоном, это единственный витамин, который синтезируется в теле человека под воздействием солнечных лучей. Однако это не означает, что человек не может ощущать его нехватку: например, поздней осенью или зимой, когда мало солнца, в рацион необходимо ввести больше продуктов, содержащих витамин D.

Необходим для

Витамин D необходим организму для правильного усвоения кальция, для крепости костей и клеточного роста, для функционирования нервов и мышц, для правильной работы иммунной системы.

При дефиците

Недостаток витамина D может привести к рахиту и остеомаляции, ослаблению иммунной системы, выпадению волос, повысить риск раковых заболеваний, увеличить хрупкость костей в пожилом возрасте.

Слишком много

При избытке витамина D существует повышенный риск инфаркта и формирования камней в почках. С переизбытком этого витамина врачи связывают повышенный риск панических атак, анорексию, потерю веса, полиурию. Получить «передозировку» витамина D от солнца невозможно, а вот потребить слишком много из продуктов или витаминов - легко. 

Потребность

Считается, что суточная потребность в витамине D составляет 600 МЕ (международных единиц), а порог токсичности - от 10000 до 40000 МЕ в день.

Кальций

Помните, что для того, чтобы витамин D усваивался должным образом, в организм должен поступать кальций в достаточном количестве.

Что нужно есть, чтобы витамин D поступал в нужном количестве?

Рыба и морепродукты

Среди продуктов, которые содержат витамин D, жирные сорта рыбы – абсолютный лидер.

  • Лосось, скумбрия, тунец, угорь, сельдь, морской окунь – это не просто очень полезно, вкусно, это жизненно необходимая составляющая рациона.

Сырая рыба содержит больше витамина D, чем подвергнутая термообработке, однако даже у суши есть свои опасности.

Однако к выбору рыбы нужно отнестись внимательно, ориентируясь не только по свежести, но и по месту происхождения и даже по способу хранения. Например, крайне нежелательно покупать замороженную рыбу, идеально – свежая, хорошо – охлажденная, удовлетворительно – консервированная в масле или пресервы.

 Лосось (семга, форель, горбуша, кета)

  • выловленный в дикой природе лосось значительно превосходит по питательным свойствам и содержанию витамина D своего собрата, выращенного где-нибудь на рыбной ферме.

Нерка (тихоокеанский лосось)

  • небольшое филе нерки (около 350 г) – это вкусный и питательный обед, который обеспечит витамином D семью из двух взрослых и двух детей.

Морской окунь

  • лидер по содержанию витамина D, однако его запасы в Мировом океане практически истощены.

Скумбрия

  • порция свежей скумбрии (копченая не в счет) на 70-90% покроет суточную потребность в витамине D, кроме того, она богата омега-3 жирными кислотами и стоит гораздо дешевле многих видов лососевых рыб.

Камбала и треска

  • в результате неумеренного вылова истощены атлантические запасы этих двух видов рыб, однако они еще могут быть тихоокеанского происхождения. Порция камбалы обеспечит четверть дневной нормы витамина D, а треска – только лишь 10%.

Рыбные консервы

Если в вашей местности рыба продается только в замороженном виде, и в ее качестве уверенности нет, лучше приобретать качественные консервы/пресервы ответственных и проверенных производителей. Внимательно читайте состав, обращайте внимание на целостность банки, срок годности, условия, в которых консервы хранились. И помните: рыбные консервы есть ежедневно нежелательно.

  • Сардины

150-граммовая баночка обеспечит 70% суточной потребности в витамине D. Кроме того, сардины являются важным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена.

  • Тунец

Лучше всего покупать консервы из голубого тунца, однако постепенно и он становится редкостью и его вылов строго контролируется. Порция тунца в зависимости от вида – от трети до десятой части суточной потребности в витамине D.

Устрицы

устрицы являются отличным источником витамина В12, цинка, железа, марганца, селена и меди. Порция – шесть средних устриц – обеспечивает 60-80% суточной нормы витамина D.

Икра (черная и красная)

Чайная ложечка такого деликатеса стоит много, а покроет лишь 9% от ежедневной потребности в витамине D.

Печень

Витамин D в разном количестве содержит и печень домашней птицы, и свиная, и говяжья.

  • Однако лидер – говяжья печень, стограммовая порция даст примерно 10% от суточной нормы.

Из дополнительных плюсов: говядина и говяжьи субпродукты – один из лучших источников хорошо усваиваемого железа и витамина В12.

Свинина

Из порции свинины можно получить почти седьмую часть дневной нормы витамина D.

  • Количество этого вещества в свинине сильно изменяется в зависимости от того, как мясо хранилось и обрабатывалось.

Так, в хорошо прожаренной отбивной этот показатель падает до 7%, а, например, в беконе или ветчине витамина D нет вовсе. 

Молочные продукты

Нет ничего более рационального, чем природа – существует идеальный продукт, который содержит витамин D. Если мы знаем, что для лучшего усвоения витамина D необходим кальций, который, в свою очередь, «работает» только в тесной смычке с этим же витамином…

  • Чашка цельного (именно цельного, не пастеризованного и не обезжиренного) коровьего молока обеспечит четверть суточной нормы кальция и витамина D.

Которые, заметьте, в таком соединении еще и идеально усвоятся (если вы нормально переносите молочный белок).

Сливочное масло также содержит приличное количество витамина D, а вот сыры этим похвастаться не могут. Рикотта – лидер по содержанию этого важного элемента, однако для того, чтобы получить дневную норму витамина D только из рикотты, придется съесть… почти два килограмма этого сыра.

Куриные яйца

Яичница на завтрак – это классика, это питательно, просто и полезно, это легко усваиваемый белок, это витамины E и В12. Два свежих куриных яйца (вернее, их желтки) обеспечивают 10% суточной нормы витамина D.

Однако есть нюансы:

  • куры, которые снесли эти яйца, должны находиться на свободном выгуле во дворе, под солнышком и не получать в пищу синтетических кормов;
  • яйца должны быть по-настоящему свежими – через неделю от витамина D остаются лишь следы, в каких бы холодильниках вы эти яйца не хранили.

Грибы

Как и люди, грибы могут синтезировать витамин D под воздействием солнечного света. Все грибы содержат некоторое количество витамина D, однако оно очень разное.

  • Грибы шиитаке содержат 45 МЕ - примерно 1/13 от ежедневной порции витамина D; белые грибы - всего в 5 МЕ.

Кроме того, все грибы богаты селеном, медью и витаминами группы В, особенно В5. Фактически грибы – единственный источник природного витамина D из продуктов питания для вегетарианцев.

Кто рискует не дополучить витамин D?

  • грудные дети - количество витамина D в грудном молоке зависит от этого же показателя в организме матери. Чаще всего грудное молоко не содержат достаточного количества этого витамина, поэтому не забывайте гулять с ребенком на солнышке. Или посоветуйтесь с педиатром о возможном дополнительном приеме витамина D;
  • пожилые люди - стареющая кожа хуже синтезирует витамин D;
  • те, кто мало бывает на солнце или использует солнцезащитные кремы;
  • темнокожие людей – меланин уменьшает способность организма производить витамин D;
  • люди, соблюдающие экстремально обезжиренную диету - витамин D является жирорастворимым, то есть он усваивается только совместно с жирами;
  • люди, которые страдают ожирением - избыток жира поглощает витамин D.

Ухудшается всасывание витамина D при приеме:

  • кортикостероидных препаратов;
  • орлистата;
  • противоэпилептических препаратов.