беременность питаниеЕжедневный рацион беременной должен включать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Вот и составляйте меню, ищите рецепты - чтобы и лишний вес не набрать, и этическим принципам соответствовать.

Беременность - это особое время: тело женщины меняется и приспосабливается, чтобы взрастить драгоценную новую жизнь.

Нужно очень внимательно в этот период относиться к питанию, чтобы дать своему ребенку самое здоровое начало жизни.

Идея «есть за двоих» на самом деле не верна: многие исследователи считают, что перебор с весом во время беременности приводит к тяжелым родам с проблемами в будущем.

Не нужно удваивать потребление калорий просто потому, что вы беременны, достаточно увеличить рацион на 300 калорий в день.

Однако есть определенные питательные вещества, на которые нужно обратить особое внимание, потому что они особенно полезны для профилактики врожденных дефектов и осложнений.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота особенно важна в первый месяц после зачатия – именно тогда она помогает избежать дефектов развития нервной трубки, которые ведут к анэнцефалии и spina bifida. Для этого ежедневно необходимо 400 мкг фолиевой кислоты.

Так как вы можете и не знать, что уже беременны, нужно делать упор на продуктах, богатых фолиевой кислотой, еще на этапе планирования. В любом случае, начинайте принимать фолиевую кислоту сразу же, как узнали о ребенке.

Вся зелень (петрушка, шпинат, салат, спаржа), орехи, фасоль, бобы, горох и злаки, авокадо, яйца, печень – эти продукты богаты фолиевой кислотой, и их ежедневное употребление просто необходимо.

Омега-3

Жирные кислоты омега-3 - альфа-линолевая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая - жизненно необходимы для человека, но получить их мы может только с пищей, в нашем организме они не синтезируются. Беременной женщине необходимо минимум 300 мг омега-3 в день, причем в обязательном порядке, так как омега-3 нужны плоду, чтобы сформировать нервную систему и органы зрения.

Омега-3 больше всего в жирной рыбе – особенно в выловленной, а не с фермы. Однако в дикой морской рыбе существенен риск ртутного заражения, об этом не нужно забывать.

Также неплохие источники омега-3 – орехи, семечки и семена, растительные масла, водоросли, морепродукты. Можно принимать рыбий жир или добавки на основе водорослей.

Кальций с магнием

Для беременной женщины очень важен кальций: ребенок, который растет внутри нее, нуждается в кальции для формирования своего скелета. И этот кальций ребенок все равно возьмет, если не из питания матери, так из ее костей, зубов, волос.

Рекомендуемое количество кальция для беременных - 1400 мг.

Кальций лучше всего получать не из молочных продуктов (в них он может создавать кислые соединения, опасные для почек), а из брокколи, какао, огурцов, капусты, салата ромэн, репки и редиски, шпината, миндаля и кунжута.

Чтобы кальций усвоился как надо, необходим магний. Его лучше искать в семечках и семенах, в орехах, в спирулине и шпинате.

Железо

Потребности в железе во время беременности возрастают практически в два раза (с 15-18 мг до 27-30), поэтому повышается и риск анемии, и риск пониженного гемоглобина. А это все очень плохо и для матери, и для будущего ребенка.

Особенно тяжело веганам и вегетарианцам – многие из них, кстати, на время беременности возвращаются к мясоедению.

Мясо, птица, субпродукты – это продукты, которые гарантированно содержат легко усваиваемое железо. Впрочем, железо есть и в растительных продуктах: лидируют чечевица, сухофрукты, шпинат, горох нут, семечки тыквы, бобы и фасоль. Их лучше комбинировать со свежей зеленью и овощами – продуктами, содержащими много витамина С, тогда железо будет лучше усваиваться.

Витамин D

Витамин D необходим, чтобы усваивать кальций и помогать вашему ребенку строить скелет. Если вы живете в солнечном климате, то все в порядке, организм справляется со своей задачей синтезировать витамин D.

Однако большинство из нас нуждается в дополнительных дозах витамин D, потому что видит солнце далеко не каждый день. Беременным женщинам необходимо как минимум 600 МЕ витамина D в день. Если вы не вегетарианка, то одна столовая ложка печени трески - это 1360 МЕ витамина D.

Веганам и вегетарианкам остаются лишь специальные витамины для беременных.

Протеин

Беременным очень нужен белок: хоть это и зависит от физических размеров женщин, но в среднем это около 70-75 граммов в день. Вопрос решается просто, если нет ограничений в рационе, так как яйца, творог, мясо, птица, молоко поставляют столько белка, сколько нужно.

Растительный белок – это тоже прекрасно, даже если вы не вегетарианка: бобовые и соевые продукты, чечевица, авокадо, орехи, шпинат разнообразят рацион и дополнительно обогатят его витаминами и микроэлементами.