427-300Похоже, что все худеющие обречены вечно и безрезультатно выбирать способ похудения: каждый год какая-нибудь новомодная диета оккупирует все заголовки, отовсюду кричат гуру похудения, провозглашая ее и только ее очередной Самой Правильно И Единственно Верной Панацеей для потери веса. Диета Аткинса, низкоуглеводная диета, диета Южного пляжа, диета для сердца, вегетарианство и флекситарианство – тысячи людей сходят с ума от этих названий. Но проходят дни… и как-то все затихает. Само собой, задача от этого не облегчается, и выбрать диету проще не становится.

Низкоуглеводные или высокопротеиновые диеты – здОрово и нездорОво

Все началось с кардиолога Роберта Аткинса, который еще в 1970 году рекомендовал для снижения веса сурово ограничить потребление углеводов, налегая на жиры и белки. В различные фазы диеты по Аткинсу можно употреблять от 20 до 100 граммов углеводов в день, то есть гораздо меньше рекомендованных врачами 225 - 325 граммов.

 

 

Современная вариация высокопротеиновой диеты, диета Южного пляжа, которую разработал кардиолог Артур Агатстон в 2003 году, «разрешает» получать около трети калорий из углеводов.

Особенности

Высокопротеиновые или низкоуглеводные диеты могу называться по-разному, носить имена различных кардиологов/актрис/гуру, однако общим для них всех является строгое ограничение углеводов и разрешение на практически бессистемное поглощение любых белковых продуктов.

  • Если по диет-плану вам запрещены (или сведены к микроскопическому минимуму) практически все фрукты и овощи, хлеб, зерновые и каши, бобы, картофель и рис, а на сахар вообще наложено табу - это низкоуглеводная диета, называйся она при этом хоть рациональным питанием имени Золушки.

Меню

Типичное меню может включать в себя омлет с сыром на масле (яйца), мясо с сыром и горчицей, гарнированное листьями салата, салат из листовых овощей (например, шпината) с курицей или рыбой, все виды сыра, грибы, колбасу, сало.

Есть мясо и худеть?

Теория в основе низкоуглеводного плана питания утверждает, что сокращение в рационе углеводов приводит, в свою очередь, к снижению уровня инсулина, что заставляет организм сжигать накопленный жир. Происходит это в непривычных и довольно суровых для организма условиях.

Самое главное, что и обусловило популярность диет по типу Аткинса - многие люди успешно теряют вес на низкоуглеводной диете.

  • Во-первых, это связано с выраженным мочегонным эффектом при переходе на преимущественно белковые продукты.
  • Во-вторых, мясо, рыба, яйца – протеины, основа рациона на низкоуглеводной диете – дают длительное и полноценное насыщение, чувства голода нет как такового.
  • В-третьих, как на любой диете, которая исключает или существенно ограничивает некоторые группы продуктов питания, после привыкания к новому режиму худеющий будет получать меньше калорий, чем обычно.
Побочные эффекты низкоуглеводных диет

При всей своей эффективности белковые диеты имеют массу неприятных побочных эффектов и часто пагубно сказываются на здоровье.

  • Для того чтобы получить жизненно необходимые вещества, которые больше не поступают с пищей, вашему телу необходимо извлекать их немного необычным, запасным способом из а) белков и б) запасов вашего собственного жира. В кровь попадают химические соединения, метаболиты этих реакций, в результате чего появляется слабость, тошнота, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Не мясом единым

Жить без фруктов, овощей, каш, хлеба или сахара – для многих это по-настоящему трудно, особенно когда проходит эйфория от вседозволенности потребления мясных продуктов. Давайте смотреть правде в глаза – колбаса очень быстро приедается.

Меньше сил, меньше спорта

Многие люди считают, им не хватает энергии, и, как результат, снижают интенсивность тренировок. Это происходит потому, что организм испытывает недостаток в углеводах – быстром источнике энергии.

Проблемы со здоровьем

  • Многие высокопротеиновые продукты, доступные современному человеку, на самом деле не весьма полезны – например, все та же колбаса, которая содержит массу добавок.
  • Мясо и мясные продукты - продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака.
  • Ограничение в рационе продуктов, богатых клетчаткой (овощи и фрукты), и цельнозерновых (хлеб, каши, макароны) может привести к запорам и другим желудочно-кишечным проблемам.

На низкоуглеводных диетах за счет жесточайшего ограничения на потребление фруктов и овощей необходимо дополнительно принимать витамины.

Диета для здорового сердца – разумная альтернатива протеиновым ужасам

Говорят, что в конце 90-х годов, на которые припал пик популярности белковых диет, в некоторых городах Америки на прием к кардиологу было сложно попасть – приходилось высиживать длиннющие очереди из похудевших на диете Аткинса.

  • Сердечные приступы, высокий холестерин, проблемы с сосудами, предынфарктное состояние, инсульты – эти милейшие последствия неумеренного мясоедства испортили жизнь не одному желающему похудеть.

Хотите похудеть, одновременно снизив риск сердечного приступа и инсульта?

Попробуйте питаться так, как советует Американская Ассоциация Сердца - диета, которую рекомендуют кардиологи, содержит мало жиров, способствует нормализации веса, стабилизирует липидный профиль и артериальное давление.

Чтобы определить, сколько калорий вам необходимо ежедневно, умножьте ваш текущий вес в килограммах на 15 (если вы умеренно активны); если вы ведете преимущественно сидячий образ жизни, умножьте свой вес на 13.

Основные принципы системы питания для здорового сердца - разумное питание и физическая активность

Для этого придется немного перестроить свой образ жизни согласно следующим принципам:

5 порций фруктов и овощей в день;

Одна порция фруктов - это:

  • 1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин);

или

  • 1/2 грейпфрута, 1 ломтик дыни;

или

  • 1 стакан сока;

или

  • 1/2 стакана ягод;

или

  • 4-5 штучек чернослива, инжира, кураги.

Одна порция овощей - это:

  • пригоршня салата;

или

  • 1/2 стандартной тарелки свежих листовых овощей;

или

  • 1/4 тарелки овощей, подвергшихся термообработке.

6 порций злаковых (цельнозерновые каши, макароны, хлеб) в день;

Одна порция злаков это:

  • 1 кусочек хлеба от стандартной буханки;

или

  • 1/4 тарелки любой каши - риса, гречки, пшена, перловки, овса;

или

  • 1/4 тарелки цельнозерновых макарон;

или

  • 1/2 стакана хлопьев;

или

  • 1 маленький кекс (маффин);

или

  • 2 печенья.

2 порции рыбы (желательно жирной – лосось, сардины, тунец) в неделю;

  • Одна порция рыбы – размером от колоды карт до сигаретной пачки.

Ежедневно в пределах режима калорийности можно употреблять обезжиренные молочные продукты, бобовые, мясо птицы без шкурки, постное мясо.

Жиры

  • откажитесь от животных жиров вообще (американцы говорят просто: нет – твердым жирам, да - жидким);
  • рекомендуются только растительные масла: оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное.

Исключить:

переработанные высококалорийные продукты, которые в то же время обладают крайне низкой пищевой ценностью и содержат вредные трансжиры, повышают уровень холестерина – это конфеты, чипсы, газировка, колбасные и кондитерские изделия и т.п. (практически весь ассортимент супермаркетов) – необходимо полностью исключить.

Соль

  • кардиологи рекомендуют строго ограничить потребление натрия – не более 2400 мг в день или 1 1/4 чайной ложки.

Алкоголь

  • не более двух порций в день для мужчин и один напиток для женщин.

Упражнения

  • важнейшая часть диеты для здорового сердца - 30 минут физической активности ежедневно. Или больше, если вы находите время и силы.
Вегетарианство: идеология, образ жизни и небольшое сумасшествие

Население планеты давно уже разделилось на две неравные части – тех, кто никого не ест, и бессовестных пожирателей мертвечины. К слову, пожирателей мертвечины в разы больше, чем сознательных граждан, питающихся лютиками и росой.

Но, благодаря навязчивой активной жизненной позиции большинства вегетарианцев, все мясоеды чувствуют свою ущербность – ну, или, по крайней мере, наслышаны о собственной кровожадности и злокозненности.

Особенности

Вегетарианцы – далеко не однородное сообщество, они делятся на виды, подвиды и разнообразные течения. Традиционно, в обывательском (читай: мясоедческом) понимании вегетарианец – это человек, полностью исключивший из своего рациона мясо во всех его проявлениях. Самые строгие вегетарианцы – веганы, они отказываются от всех продуктов животного происхождения, включая не только мясо и рыбу, но и молочные продукты, яйца, мед. Лактовегетарианцы допускают потребление молочных продуктов, лакто-ово-вегетарианцы считают возможным кушать, кроме молочных продуктов, еще и яйца.

Почему быть вегетарианцем так замечательно?

Вес и внешность

Исследования показали, что вегетарианцы в среднем потребляют меньше калорий и значительно меньше жира, чем их коллеги-мясоеды. В результате вегетарианцы, как правило, весят меньше не-вегетарианцев, выглядят более подтянутыми, сухощавыми и, соответственно, моложе своих лет.

Здоровье

В 2009 году один американский журнал, посвященный проблемам питания, опубликовал интереснейшее исследование: ученые обнаружили, что в основной массе вегетарианцы имеют лучшие показатели по сердечно-сосудистым заболеваниям, реже страдают ожирением и раком, меньше болеют гипертонией и сахарным диабетом.

Меню вегетарианца

Все необходимое для жизнедеятельности вегетарианцы должны получать из фруктов, ягод, овощей, орехов, бобов, растительных масел и молока или яиц в зависимости от «вероисповедания».

Для того чтобы не истощаться, ежедневно вегетарианец должен съедать по:

  • шесть порций зерновых;
  • пять порций бобов, орехов и других богатых белком продуктов;
  • четыре порции овощей;
  • две порции фруктов;
  • две порции жиров.
Минусы вегетарианской диеты

Не есть мяса и не худеть?

Даже радикальный переход на вегетарианскую диету не гарантирует потерю веса. Можно в принципе никогда не употреблять в пищу мясо, но стабильно поправляться – орехи, сыр, цельное молоко, авокадо также весьма калорийны.

Сложно держать баланс

Вегетарианцам, как и всем остальным землянам, нужно получать определенное количество белка, углеводов и жиров ежедневно. Кроме того, им тоже нужны витамины и микроэлементы, многие из которых наблюдаются в продуктах растительного происхождения лишь в незначительных количествах. Отсюда главный вопрос вегетарианца: как съесть все, что нужно, и не переесть чего-то одного, например, орехов.

Белок – краеугольный камень

У вегетарианцев очень ограничены источники поступления белка (а именно, вегетарианцам доступны яичные белки, бобовые, нежирные сыры, арахисовое масло и соя), да и протеин растительного происхождения все же значительно хуже животного.

Помимо важнейших функций в организме, белок еще помогает контролировать аппетит, дарит чувство насыщения и помогает сопротивляться желанию перекусить.

Веганы настолько суровы…

У строгих вегетарианцев часто наблюдается дефицит витамина B12, витамина D и кальция, поэтому, по-хорошему, веганам нужно принимать синтетические витамины.

Беременность и лактация

Естественные жизненные циклы – беременность, роды, лактация – для суровых вегетарианцев (вернее, вегетарианок), могут стать настоящим испытанием. И не только для матери, но, в первую очередь, для ребенка. И во всем виноват все тот же дефицит полезных веществ.

Не готовы стать вегетарианцем? Станьте флекситарианцем!

В 2003 году был проведен анонимный опрос, согласно которому двое из троих вегетарианцев подтвердили, что им крайне тяжело придерживаться полностью вегетарианского рациона. Многие из них на самом деле не являются 100%-ными последователями этой идеи и часто позволяют себе «мясные» дни. Так появился термин флекситарианство и флекситарианец – то есть вегетарианец, который иногда ест мясо.

  • И, кстати, существуют диетологи, которые утверждают, что в среднем человек может потерять на флекситарианской диете до 30 кг в течение 6-12 месяцев.
Средиземноморская диета – здравомыслящим вегетарианцам на заметку

В традиционной модели питания средиземноморских регионов (Греция, юг Франции, Италия и Турция) преобладают богатые антиоксидантами фрукты и овощи, цельнозерновые лепешки и ржаной хлеб вместо изысканной выпечки и калорийной сдобы, полезное для сердечно-сосудистой системы оливковое масло, рыба и морепродукты (особенно мидии и креветки). И, конечно же, отличное красное вино!

Жить долго, здорово и вкусно

Рацион жителей Средиземноморья исследуют на протяжении более чем 60 лет, и каждый раз подтверждается, что именно благодаря такому режиму питания в регионе гораздо ниже уровень смертности от рака и болезней сердца. Кроме того, реже диагностируется болезнь Альцгеймера и сахарный диабет, да и в общем в средиземноморском регионе люди живут дольше и дольше сохраняют активность, работоспособность и здравый рассудок.

Почему это хорошо?

На средиземноморской диете около 40% калорий вы получаете от здоровых жиров, остальное - от качественных углеводов и белков. Благодаря такому режиму питания нет необходимости принимать какие-либо добавки для восполнения дефицита полезных веществ. Да и чувства голода тоже не будет. Кроме того, свежие овощи, фрукты, ароматное масло и морепродукты – это просто очень вкусно.

Много калорий – тонкая талия

Ученые Гарвардского университета обнаружили, что придерживающиеся средиземноморской диеты получают в среднем 1500 калорий в день. И даже при таком неслабом питании они потеряли больше веса, чем придерживающиеся диеты, полностью исключающей все жиры из рациона.

Глюкоза, диабет и фасоль

Благодаря богатым клетчаткой овощам и фасоли средиземноморская диета полезна в лечении и профилактике сахарного диабета, так как контролирует и стабилизирует содержание глюкозы в крови.

В 2008 году в British Medical Journal были опубликованы результаты исследования 13 000 человек, которые всю жизнь питались по средиземноморскому типу. Кроме в общем более крепкого здоровья, они имели на 83% меньше шансов заболеть диабетом 2 типа.

Меню

  • жирная рыба (лосось и макрель);
  • оливковое масло и орехи (важные источники мононенасыщенных жиров);
  • фрукты и овощи (капуста, брокколи, цветная капуста, свекла);
  • красное вино.

Рацион жителей Средиземноморья – это не просто вкусно и полезно, это подтвержденная исследованиями правильная забота о своем здоровье.

Виктория Полякова