360-300В наши дни не худеют только ленивые. Все остальные постоянно озабочены вопросом века – как сжечь побольше калорий. Этот путь длинен и многотруден, и не всегда приводит к желаемым результатам. И все это из-за того, что в деле похудения сформировалось слишком много вредных стереотипов. Реальность на самом деле парадоксальна: хотите похудеть – ешьте, качайтесь и … будьте в хорошем настроении!

Светлана, 43 года, бухгалтер, пыталась похудеть всю сознательную жизнь – ограничивала себя в питании, старалась не есть на ночь, следила за размером порций, устраивала «разгрузочные» голодовки. Усилия иногда давали результат, но незначительный и кратковременный, а разочарований приносили немало. Возможно, если бы Светлана не занималась воспитанием силы воли, а обратилась к специалисту или хотя бы почитала необходимую литературу, то день за днем не повторяла бы распространенные ошибки и начала, в конце концов, сжигать калории. Однако годы шли и, что неудивительно, Светлана становилась старше.

А между возрастом и метаболизмом есть прямая связь: чем старше женщина, тем крепче за ее талию держатся лишние килограммы.

Например, Светлана никогда не завтракала – а последние исследования подтвердили давнишние подозрения: если хотите сжигать калории на протяжении дня, необходимо завтракать. Таким образом метаболизм с утра настраивается на работу, а не впадает в голодную спячку. Казалось бы, пропустив прием пищи, можно «сэкономить» дневную норму калорий, ан нет. Парадокс?

Само собой, для того, чтобы похудеть, нужно сократить потребление калорий, однако необходимо поддерживать здоровый баланс и не впадать в крайности: любимые многими «разгрузочные» голодовки попросту замедлят обмен веществ и приведут к обратному эффекту.

Правильное рациональное питание, активный образ жизни, интенсивные тренировки - и, возможно, на Светланину пятую точку ежегодно не прилипало бы дополнительных два-три кило… Принципы, которые позволят стабильно сжигать калории, просты, в них нет ничего чудесного или неисполнимого.

Увеличьте потребление белка

 Яйца, курица, индейка, рыба, сыр, творог, постная говядина и даже свинина являются хорошими источниками полноценного белка, который помогает нарастить мышечную массу (а мышцы сжигают больше калорий, чем жир). Но это еще не все: для того, чтобы переварить и усвоить протеины из мяса, организму необходимо потратить не так уж и мало энергии!

От 25% до 30% калорий, поступающих от белковой пищи, расходуются на процесс переваривания этих же самых белков

  • Сравните это с показателями углеводов – от 6% до 8%, или жиров - менее 2%. Другими словами, переваривание протеина – энергозатратная операция, поэтому у организма не будет «излишков» энергии, которые он трансформирует в жир и запасет на черный день.

Как высчитать необходимую норму белка в день?

Ежедневно взрослая женщина должна съедать около 1 грамма белка на килограмм веса или 2 г на килограмм своего идеального веса, если вы активно пытаетесь похудеть. Для реальной среднестатистической женщины в раскладе на продукты это составит 120-130 граммов белка или примерно 2 яйца (13 г), порцию грудки индейки (26 г), не менее двух-трех порций рыбы (40 г - 80 г белка в зависимости от вида рыбы), ломтик сыра (8 г) и порцию творога (28 г). Но имейте в виду, что эффект наращивания мышц не наступит сам по себе, только из-за увеличения количества протеинов в рационе – необходимы тренировки.

Пейте кофе

Все кофеиносодержащие напитки ускоряют метаболизм

  • Многие тренеры утверждают, что прием кофеина непосредственно перед тренировкой придаст сил, поможет тренироваться интенсивнее и дольше и, в конечном итоге, позволит сжечь больше калорий.

Однако не нужно забывать, что кофеин – мощный стимулятор и его действие далеко не безвредно для организма. Чтобы и не навредить, и использовать полезные свойства кофеина, побалуйте себя чашечкой кофе или чая за час-полтора до прогулки или тренировки. Кофеин в любых других формах перед тренировкой – таблетки, БАДы, специальное питание – нанесет непоправимый вред сердцу и сосудам.

Будьте активнее!

Даже если вы занимаетесь спортом ежедневно, постарайтесь сделать и вашу повседневную жизнь более активной. Фитнес-тренеры утверждают (и редакция True-Lady.ru с ними согласна), что ваша ежедневная, рутинная работа на самом деле является отличной дополнительной тренировкой и безжалостно сжигает лишние калории. Разве, притащив три пакета продуктов, убравшись в квартире, помыв посуду и уложив спать детей, вы не устаете больше, чем после часа в спортзале?

Женщины, радуйтесь: нескончаемая домашняя работа – ключ к профилактике лишнего веса!

Более того, исследования американских ученых показали интересную статистику: полные люди сидят ежедневно в среднем на два часа больше и сжигают на 350 калорий меньше при равном потреблении.

Таким образом, вы можете сжигать дополнительные две-три сотни калорий, просто больше двигаясь: ходите, когда разговариваете по мобильному, вставайте и разминайтесь во время рекламных пауз; убирайте в доме под музыку и на время, поднимайтесь по лестницам пешком, ходите забирать ребенка из садика быстрым шагом. Конечно, это мелочи… сложив которые, вы получите значительный результат.

Ешьте рыбу

Рыба, особенно лосось, тунец и макрель, является богатым источником омега-3 жирных кислот

  • которые, как показывают исследования, могут значительно ускорить метаболизм и заставить вас сжигать лишние калории.

Французские врачи утверждают, что взрослые, которые получали ежедневно не менее 6 г рыбьего жира, были значительно стройнее, чем те, которые покрывали необходимую норму жиров за счет сливочного масла и растительных жиров.

Ешьте рыбу хотя бы три раза в неделю и/или принимайте рыбий жир в виде БАД ежедневно.

Тренируйтесь правильно

Если вы хотите похудеть и ищете способы сжигать больше калорий, вы должны заниматься спортом – это непреложная истина. Однако гламурных пробежек по утрам вокруг микрорайона или посиделок с подружками на йоге недостаточно – для того, чтобы заставить свои мышцы по-настоящему сжигать калории, вам необходимо их нагружать.

Силовые тренировки

  • упражнения с отягощениями, растяжка, интенсивные упражнения на отдельные группы мышц необходимы вам точно так же, как и аэробные тренировки. Все просто - силовые упражнения развивают мышцы, а именно мышцы сжигают энергию, ускоряют обмен веществ.

Кроме того, есть небольшой бонус: вы сжигаете калории не только непосредственно во время силовой тренировки, но и некоторое время после. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше после тренировки ваш метаболизм работает за вас, уничтожая накопившиеся запасы.

Однако помните: мышцы очень быстро привыкают к такой жизни и упражнение, которое было для вас запредельным еще месяц назад, очень скоро вы сможете выполнять играючи. Следовательно, и эффект от него будет меньше. Поэтому меняйте программу тренировок каждые 6 – 8 недель, варьируйте интенсивность и продолжительность.

Интервалы во время тренировок

  • это может показаться странным, но «рваные» тренировки могут быть удивительно эффективными. Волнообразные всплески скорости или интенсивности с последующим коротким восстановлением – именно такой режим лучше всего ускоряет обмен веществ.

Как разработать план волнообразной тренировки?

Для того, чтобы достичь такого эффекта, нужно просто чередовать интенсивную и умеренную нагрузку с небольшим отдыхом через неравные промежутки времени. Например, во время пробежки на велодорожке вы можете бежать в спокойном темпе 1 км, затем быстро – 2 км, затем снова с умеренной скоростью 1,5 км, затем пройти метров триста и снова побежать в умеренном темпе.

При желании можно добавить элементы «волнообразной тренировки» даже в ежедневную прогулку. Кстати, именно поэтому подвижные игры с детьми на свежем воздухе так эффективны в плане сжигания калорий.