продукты биотинДефицит биотина в организме маловероятен, так как его очень легко получить из продуктов питания – самых обычных, тех, которые ежедневно присутствуют в рационе.

Биотин (витамин В7) - водорастворимый витамин, которое участвует в обмене, помогая организму усваивать углеводы, жиры и белки. Кроме того, биотин играет роль в регуляции генов и клеточной сигнализации и, если верить исследованиям, напрямую связан со здоровыми волосами, ногтями и кожей. Важен биотин для развивающегося плода и для здоровья печени.

Поскольку биотин водорастворимый, его запас не хранится в организме. Однако случаи дефицита биотина крайне редки, так как получить биотин очень легко: он присутствует в основных продуктах питания в более чем достаточном количестве, и, в крайнем случае, его могут синтезировать бактерии в кишечнике.

Взрослому человеку требуется 30 мкг биотина в день, кормящим женщинам - 35 мкг.

Следует помнить, что некоторые виды обработки снижают количество биотина в продуктах, например, консервирование.

Мясо и субпродукты

В порции приготовленной говяжьей печени (около 100 граммов) содержится полторы дневных нормы биотина. В почках – чуть меньше, но тоже более чем достаточно.

Мясо (свинина, говядина, баранина) - значительно меньше. Например, свиная отбивная – это 4-6 мкг, баранья – около 8 мкг.

Яйца

Яичный желток – это 10 мкг биотина. Помните, что яйца нужно готовить непосредственно перед употреблением, так как с каждой минутой у биотина в приготовленном желтке ухудшается всасываемость.

Красная рыба

Жирная красная рыба – вообще отличный продукт питания, так как она богата белком, омега-3 и другими питательными веществами. Кроме того, все лососевые - отличный источник биотина, которого стандартная порция (80 – 100 граммов) содержит около 5 мкг.

Твердый сыр

Разные сыры содержат разное количество биотина, однако камамбер и рокфор – лидеры.

В то же время считается, что чеддер обеспечивает 0.4 мкг биотина на 25-30 граммов. Важно быть уверенным в натуральности сыра.

Авокадо

Одно целое авокадо содержит от 2 до 6 мкг биотина. И, как бонус, очень много витамина Е.

Орехи и семечки

Содержание биотина варьируется в зависимости от вида семечек и орехов. Миндаль, арахис, пекан и грецкие орехи – все содержат биотин. Например, четверть стакана жареного миндаля содержат около 1.5 мкг, столько же жареных семечек содержит 2.6 мкг.