Знаете ли вы, что калий составляет 2,4% от общей массы земной коры? Этот микроэлемент жизненно необходим для поддержания водно-электролитного баланса в организме человека и играет важнейшую роль в обмене веществ. Ежедневно взрослому человеку требуется 3,5 грамма калия – это не так уж и мало, если сравнить с потребностью в других микроэлементах. Это не трудно - привычные и доступные продукты питания содержат достаточно калия, и, к тому же, его невозможно потребить из натуральных источников слишком много. А недостаток калия часто бывает той самой невыясненной причиной усталости, судорог и раздражительности, ведет к повышению давления и чреват болезнями сердца.

Калий необходим для:

  • защиты от остеопороза - исследования показывают связь между повышенной плотностью костной ткани и достаточным потреблением калия;
  • профилактики инсульта – у людей с высоким уровнем калия в крови риск развития инсульта значительно ниже;
  • снижения давления - исследования показывают, что диета с высоким содержанием калия, особенно калия из фруктов и овощей, снижает давление.

Калий в продуктах: травы (сушеные)

 

Травы и специи – настоящая находка для кулинара: правильно подобранная пряность может буквально преобразить даже самое заурядное блюдо. Многие травы имеют лекарственные свойства, и множество из них богаты полезными веществами. Например, калием.

Кервель или купырь

Не особенно популярный на постсоветском пространстве, кервель активно выращивается и используется, например, в странах Северной Америки и в кулинарии, и как лекарственное растение. Благодаря легкому анисовому аромату, кервель отлично сочетается с блюдами из яиц, с птицей, рыбой и картофелем.

  • Столовая ложка этой сушеной травы даст 95мг (3% суточной нормы) калия.

Трава кориандра (сушеная кинза)

Одна столовая ложка кинзы – 3% дневной нормы потребления калия

Петрушка

Столовая ложка сушеной травы петрушки – 2% дневной нормы калия

Другие травы

Базилик, укроп, эстрагон, куркума, шафран, орегано – столовая ложка каждой травы даст по 50 мг калия, что составляет примерно 1% дневной потребности.

Калий в продуктах: лидер – вкусный авокадо

Аллигаторова груша – жирный и калорийный, но при этом бесконечно полезный авокадо - за последние годы нашла применение на кухнях у хозяек по всему миру. Авокадо добавляют в суши, из него делают салаты и десерты, пюре и соусы. Самое известное блюда из авокадо – гуакамоле.

  • Один средний авокадо (около 200 г) содержит 975 мг калия и покрывает 28% суточной потребности в этом микроэлементе.

Паприка и красный молотый перец

Если доселе вы обходили в своих кулинарных изысканиях паприку (сладкий болгарский перец) и красный жгучий перец (чаще всего продается уже молотым), самое время пересмотреть свои убеждения.

Хорошая щепотка паприки или красного молотого перца не только добавит некоторую экстравагантность во вкус блюда, но и обогатит его калием:

  • паприка обеспечивает 164 мг (5% дневной нормы) на столовую ложку.
  • красный молотый перец – 153 мг или 4% дневной нормы в каждой столовой ложке.

Шоколад

Все, что связано с шоколадом, обладает необъяснимым очарованием. Тем более приятно, что все шоколадные продукты богаты калием:

  • Натуральный какао-порошок содержит 76 мг калия в столовой ложке - 2% суточной нормы.
  • Настоящий черный шоколад, без сахара, молока, без растительных жиров в составе, кроме всего прочего, является отличным источником железа и цинка. Калия в нем – 830 мг или 24% дневной нормы в 100-граммовой плитке.
  • Шоколадные конфеты содержат около 272 мг (11% нормы) в 100 граммах.

Перекусывайте с калием: сухофрукты

Хороший источник белка и многих других витаминов, 100-граммовая горсть (примерно 20 штук) кураги обеспечит почти 2 г или 53% дневной нормы калия.

  • 100 г чернослива - 1 г или 30% нормы
  • Изюм, вне зависимости от сорта – 100-граммовая порция покрывает около четверти суточной потребности в калии.
  • финики – 696 мг (20% нормы) в 100 граммах.
  • сушеные яблоки – 450 мг (13%)
  • инжир – 680 мг (19%)

Калий в орехах

Орешки – сытная и полезная закуска, они идеально подходят к множеству блюд и открывают широкое поле для экспериментов.

100-граммовая порция обеспечит калием на уровне:

  • Фисташки - 30% дневной нормы
  • Миндаль - 21%
  • Фундук - 19%
  • Кешью - 18%
  • Кедровые орехи - 17%
  • Мякоть кокосовых орехов - 16%
  • Грецкие орехи - 15% от суточной потребности в калии.

Семечки – отличный источник калия

Не стоит недооценивать семечки, какие бы ассоциации это слово у вас не вызывало.

Правда, важно помнить, что семечки – это не только то, что плюют гопники из свернутого из газеты кулечка, в таком смысле под семечками чаще всего понимают семена масличных или овощных культур, употреблять их нужно, предварительно поджарив или подсушив в духовке.

100-граммовая порция обеспечит калием на уровне:

  • Тыквенные (кабачковые) семечки – 919 мг или 26% дневной нормы
  • Семена подсолнечника – 850 мг (24%)
  • Семена льна – 813 мг (23%) или 81 мг (2% нормы) на столовую ложку.

Калий в рыбе

Пользу рыбы для здоровья трудно переоценить, но, помимо прочего, рыба является еще и ценнейшим источником калия. Просто нужно знать, какие виды рыбы выбирать.

  • Довольно редкая на наших прилавках помпано обеспечит 636 мг (то есть 18% дневной нормы) в 100-граммовой порции.
  • Семга – 534 мг (15%)
  • Палтус, желтый тунец, терпуг, скумбрия, анчоусы, сельдь, треска, треска, морской окунь, кафельник, форель – 394 мг или 11% дневной нормы в аналогичной порции.

Бобы и фасоль

Бобовые – источник высококачественных растительных белков, близких к животным. В мире выращиваются сотни их сортов, и во многих национальных кухнях фасоль и бобы играют главную роль. Кроме того, бобовые богаты калием.

  • Белая фасоль – лидер среди бобовых культур по содержанию калия: 561 мг (16% дневной нормы) в 100-граммовой порции.
  • Все остальные сорта фасоли и бобов, включая и соевые бобы, и чечевицу, и горох, обеспечат организм в среднем 15% дневной нормы на порцию (100 г).

Таблица содержания калия в продуктах

продукты калия в 100 г % от дневной нормы
кокосовый сок 250 мг 7%
апельсиновый сок 200 мг 6%
сушеные томаты 3400 мг 98%
запеченный картофель (с кожицей) 535 мг 15%
моллюски 628 мг 16%
шпинат (сырой) 558 мг 16%
сырая брюссельская капуста 389 мг 11%
натуральный йогурт 234 мг 7%
бананы 358 мг 10%
персики и нектарины 201 мг 6%
апельсины 181 мг 5%
мангольд 549 мг 16%
грибы 484 мг 14%
цуккини 253 мг 7%
зеленая стручковая фасоль 209 мг 6%
спаржа 202 мг 6%
ростки бамбука 533 мг 15%
васаби 568 мг 16%
цукаты хурмы 802 мг 28%
шелковица (ягоды тутового дерева) 194 мг 6%
виноград 191 мг 6%

Кто подвержен риску дефицита калия?

Алкоголики

Люди, принимающие диуретики

Люди с сильной рвотой или диареей

Больные анорексией или булимией

Люди с дефицитом магния

Люди, принимающие определенные препараты:

  • Бета-адреномиметики
  • Противоотечные препараты
  • Бронхолитики
  • Токолитики
  • Мочегонные средства
  • Минералокортикоиды
  • Высокие дозы глюкокортикоидов
  • Высокие дозы антибиотиков

Люди, которые злоупотребляют кофеиносодержащими препаратами.