Магний жизненно необходим организму для поддержания нормальных мышечных и нервных функций, для сохранения здоровой иммунной системы, поддержания сердечного ритма, укрепления костей; он участвует более чем в 300 биохимических реакций, а его дефицит может привести к мышечным спазмам, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, гипертонии, нервным расстройствам, мигрени, остеопорозу, инфаркту и инсульту. При условии рационального питания необходимое количество магния можно легко получать из продуктов, не прибегая к лекарственным формам и синтетическим витаминам.

Сколько магния нужно?

Дети и подростки

  • 1-3 лет: 80 мг
  • 4-8 лет: 130 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • 14-18 лет (мальчики): 410 мг
  • 14-18 лет (девочки): 360 мг

Взрослые

  • Мужчины: 400 мг
  • Женщины: 310 мг
  • Беременные: 360-400 мг
  • Кормящие: 320-360 мг.

Какие продукты богаты магнием?

Зеленые овощи являются хорошим источником магния, потому что в молекуле хлорофилла (который и дает зелени цвет), присутствует магний. Бобы, горох, орехи, семена и все неочищенные и нерафинированные зерновые также являются ценными источниками магния.

Однако следует отметить, что аналогичные, но рафинированные продукты уже практически не содержат магния. Объясняется это просто: магнием богата оболочка зерна, а во время рафинации ее удаляют.

Отруби (рисовые, пшеничные и овсяные)

 

Если вы придерживаетесь принципов здорового питания, то часто заглядываете в специализированные отделы в супермаркетах – именно там можно найти отруби, которые необходимо добавлять в выпечку, в каши, в салаты. Помимо того, что отруби помогают пищеварению, они еще кладезь полезных веществ, в том числе и магния. Особенно полезны отруби в сыром виде.

  • Рисовые отруби содержат 781 мг (195% дневной нормы) в 100-граммовой порции.
  • Отруби пшеницы – 611 мг или 153% нормы
  • Овсяные – 235 мг или 59% от суточной потребности в магнии.

Пряные травы

Сушеные ароматные травы добавят вкус практически любому блюду, но, кроме чисто гурманских соображений, специи и пряности содержат замечательное количество полезных веществ. Если учесть, что пряные травы можно комбинировать с множеством продуктов, то получить необходимое дневную норму магния не составит труда.

  • Кинза (трава кориандра) – 14 мг в столовой ложке или 3% от суточной потребности в магнии.
  • Сушеный зеленый лук и мята – чуть меньше 3% в столовой ложке
  • Укроп, шалфей, базилик, чабер – приблизительно 2% от дневной нормы.

Тыквенные и подсолнечные семечки

Если и есть в этом мире источник вечного магния, то это – тыквенные семечки. Полезнейшие семена, практический натуральные поливитамины, могут быть замечательной добавкой к салатам и выпечке, также их можно есть подсушенными – это отличный перекус в течение дня. Тыквенные семечки – один из немногих полезных продуктов, которые любят дети.

  • И, - внимание! в 100-граммовой порции этих семян - 535 мг магния или 134% дневной нормы магния.
  • Семена подсолнечника - роскошный источник витамина Е и тиамина. Но, кроме того, семена подсолнечника обеспечивают 325 мг (81% нормы) магния в 100-граммовой порции.

Какао-порошок и шоколад

Шоколад можно реабилитировать хотя бы за то, что он – ценнейший источник магния (хотя, на самом деле, в темном шоколаде много не только магния, но и других полезных веществ). Если вы против шоколада, не стоит огорчаться, натуральный какао-порошок также содержит значительное количество магния.

  • Какао-порошок – 499 мг магния (125% дневной нормы) в 100 г
  • Темный шоколад (не менее 70% какао) – 327 мг в 100-граммовой порции (что составляет 82% суточной потребности в магнии).

Кунжут и семя льна

Даже если вы далеки от здорового образа жизни, вы, скорее всего, очень цените выпечку, присыпанную мелкими светлыми ароматными семенами – кунжутом. А теперь представьте, что столовая ложка кунжута обеспечит вам 8% дневной нормы магния (32 мг)! Самое время осваивать и другие маленькие, но удаленькие семена – льняные. Семена льна обеспечивают организму 392 мг (или 92% дневной нормы) в 100-граммовой порции или 39 мг(10% нормы) в столовой ложке, что реальнее.

  • Добавляйте семена льна в завтраки, в салаты и будет вам полностью витаминизированное, пышущее здоровьем счастье.

Орехи

Если хочешь быть здоров, ешь орехи – девиз поборников правильного питания может звучать именно так. Это полностью соответствует истине: разные виды орехов могут обеспечить организм человека практически всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Единственный минус – орехи так вкусны, но так калорийны… Их так легко съесть слишком много!

  • Самый крупный орех в мире, бразильский, лидер по содержанию магния – 376 мг (94% нормы) магния в 100-граммовой порции или 19mg (5% нормы) в одном ядрышке.
  • Миндаль – 286 мг (72%) на 100 грамм.
  • Кешью – 273 мг (68%).
  • Кедровые орехи – 251 мг (63%) на 100 грамм.
  • Грецкие орехи – 158 мг (40%).
  • Подсушенный арахис 176 мг (44% нормы).
  • Орех пекан – 121 мг или 30% дневной нормы магния в 100-граммовой порции.

Шпинат

Если вы еще не включили шпинат в свой рацион, самое время это сделать: шпинат богат витаминами, калием и кальцием, и содержит просто гигантское количество магния! Одна стандартная порция шпината на обед даст 157 мг магния, 40% от суточной потребности!

  • Сравните: яйцо, сваренное вкрутую, содержит всего 5 мг магния.

Бобы, соя и фасоль

Соевые бобы – отличный способ получить качественный растительный белок, а также калий и магний.

  • Сухие жареные соевые бобы содержат 228 мг (57% дневной нормы) магния в 100 граммах, вареная соя обеспечивает 64 мг (16%) магния на порцию.
  • Фасоль, в зависимости от сорта, в 100-граммовой порции может содержать от 12 до 5-6% дневной нормы магния.

Таблица содержания магния в некоторых продуктах

продукты магния в 100 г % от дневной нормы
палтус 107 мг 27 %
овсянка 27 мг 7 %
финики 43 мг 11 %
нежирный йогурт 19 мг 5 %
коричневый рис 43 мг 11 %
чечевица 36 мг 9 %
авокадо 29 мг 7 %
бананы 27 мг 7 %
изюм 32 мг 8 %
гречка (сухая) 221 мг 55 %
спирулина 195 мг 49 %
пшеничная крупа 32 мг 8 %
дикий рис 32 мг 8 %
треска 42 мг 11 %
кукуруза 127 мг 32 %

Кто рискует недополучить магний?

  • Люди с желудочно-кишечными расстройствами;
  • Люди с болезнями почек;
  • Пожилые люди;
  • Люди, потребляющие большое количество клетчатки и белка.

Медикаменты, которые мешают усваивать магний:

  • Диуретики
  • Антибиотики
  • Противоопухолевые препараты.