Селен необходим организму для правильного функционирования щитовидной железы, и, по некоторым данным, помогает защититься от свободных радикалов и рака. Организм нуждается в селене в микроскопических дозах - в настоящее время считается, что суточная потребность составляет в среднем 55-70 мкг, однако селен не так-то и просто получить из продуктов питания. Количество этого микроэлемента в продуктах варьируется в зависимости от региона его происхождения, смотря сколько селена содержится там в почве или водах.  

Дефицит селена может привести к боли в мышцах и суставах, к выпадению волос и ломкости ногтей.

В долгосрочной перспективе постоянная недостача селена чрезвычайно опасна и может привести к болезни Хашимото - состоянию, при котором собственная иммунная система организма атакует щитовидную железу.

Однако избыток селена не менее вреден: слишком большие его дозы вызывают неприятный запах изо рта, понос и даже выпадение волос.

Селен в орехах

Орехи, и особенно бразильский орех, отличный источник селена. В одном таком орешке содержится около 96 мкг, что составляет 137% дневной нормы!

 

Заведите привычку перекусывать ореховой смесью, это не только вкусно, но и полезно: вы получите 422 мкг (77% нормы селена) в 100-граммовой порции

  • К слову, бразильский орех – замечательный продукт не только из-за селена: благодаря составу его можно назвать лучшим другом сердца. Фенолы, флавоноиды, токоферол, фитостеролы, сквален в составе бразильского ореха связывают со снижением риска развития атеросклероза и рака.

Мононенасыщенные жирные кислоты, особенно пальмитолеиновая и олеиновая, «очищают» кровь, формируют здоровый липидный профиль, что, в свою очередь, обеспечивает защиту от ишемической болезни сердца. Особенно ценны бразильские орехи для вегетарианцев и веганов.

Моллюски (устрицы, мидии, трубач)

Мало того, что моллюски исключительно богаты селеном, они также являются отличным источником железа, цинка, меди и витамина B12.

  • Тихоокеанские устрицы обеспечивают больше всего селена (из морепродуктов) – 154 мкг (220% дневной нормы) на 100 грамм или 38.5 мкг (55%) в одной устрице.
  • Мидии и трубач содержат примерно 90 мкг (128% суточной потребности) селена в 100-граммовой порции.

Печень

Печень практически любого животного содержит много питательных веществ, в том числе и селен. Неоспоримый плюс печени – она более доступна, чем морепродукты и бразильские орехи: паштеты, ливерная колбаса, да и просто жареная с луком печень – это классика интернациональной кухни.

  • Самая богатая селеном – печень ягненка, она содержит примерно 116 мкг селена в 100 граммах и обеспечивает 166% рекомендуемой суточной нормы.

Рыба

Рыба – лучший выбор тех, кто действительно заботится о своем сердце, благодаря белку, железу и витаминам В1, В2, В3, В6 и В12 в составе. Однако рыба богата и селеном – правда, не все ее виды.

Довольно редкий оранжевый хоплостет (австралийский ерш) содержит рекордное количество селена – 88 мкг (126% дневной нормы) в 100-граммовой порции. Однако использование в пищу хоплостета неэтично, ведь этой рыбе только для того, чтобы достичь зрелости и начать размножаться, необходимо прожить 40 лет!

  • Поэтому мы вполне можем обойтись, например, консервированным тунцом, анчоусами, меч-рыбой, маринованной сельдью: все они обеспечивают примерно 52 мкг (74% дневной нормы) селена на 100 граммов.

Семена подсолнечника

Традиционные семечки – не просто способ скрасить одиночество перед телевизором, но и отличная закуска или заправка к салату. Семечки богаты витамином Е, железом, витамином В1 (тиамином), В6, белком, магнием, калием и медью.

  • Помимо этого, семена подсолнечника содержат 79 мкг (113% дневной нормы) селена в 100-граммовой порции.

Отруби

Еще одна причина есть больше клетчатки: рисовые, пшеничные и овсяные отруби содержат значительное количество селена.

  • пшеничные отруби содержат 78 мкг (111% дневной нормы) селена в 100-граммовой порции
  • овсяные отруби обеспечивают 45 мкг (65% нормы) селена на 100 граммов
  • рисовые отруби содержат гораздо меньше селена – 17 мкг в аналогичной предыдущим порции.

Красная икра

На самом деле цена икры вполне сопоставима с той пользой, которую она приносит организму: икра высококалорийна, хорошо усваивается и к тому же отличный источник железа, белка и витамина В12.

  • 100 граммов икры обеспечат 65.5 мкг (94% дневной нормы) селена – однако попробуйте столько съесть. Гораздо реальнее выглядит столовая ложка и  10.5 мкг или 15% суточной потребности в селене, которую она покроет.

Свинина

Несмотря на то, что хрюшки давно преданы анафеме всем мировым сообществом диетологов, свинина и бекон содержат приличное количество селена.

  • Так, 100 г бекона обеспечат 65 мкг (93% нормы) селена, а свиная отбивная - 31 мкг или 44% суточной потребности в селене.

Селен в креветках

Несмотря на высокий уровень холестерина и потенциально возможное содержание мышьяка, креветки богаты железом, и содержат значительное количество селена.

  • 100 граммов креветок содержат 39.6 мкг - 57% дневной нормы селена или 8.7 мкг (12% нормы) в четырех больших креветках.