Хлеб, макароны, рис – если вы мечтаете похудеть, то, наверное, уверены, что эти продукты не для вас. Столько углеводов, ужас, от них полнеют! Однако правда заключается в том, что организму углеводы необходимы ровно так же, как белки или жиры. Углеводы – источник энергии, и если они не поступают в достаточном количестве, наступает упадок сил, накатывают волны раздражения и вы не в состоянии сосредоточиться.

Не все углеводы одинаковы

Рафинированные, то есть те, которые содержатся в белом хлебе и белых макаронных изделиях, в сахаре, печенье и пирожных, усваиваются практически мгновенно, но и чувство голода возвращается точно так же быстро - да, вы ощутите временный прилив энергии, но неизбежно почувствуете усталость уже совсем скоро после приема пищи.

Но сложные углеводы (овощи и цельнозерновые) работают совсем не так - организму для того, чтобы их усвоить, требуется гораздо больше времени, поэтому и уровень сахара в крови поднимается и опускается плавно. Более того, сложные высококачественные углеводы богаты питательными веществами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Есть углеводы – не значит поправляться

Исследования показывают, что большинство людей одинаково худеют на любых диетах: и на низкоуглеводной, и на обезжиренной, и на средиземноморской. Все дело в калориях, вернее, в их количестве: для того, чтобы худеть, нужно потреблять меньше, чем тратить. Грубо говоря, вы будете худеть даже в том случае, если будете питаться одним шоколадом, главное – больше тренироваться. Однако насколько такой режим будет полезным для вашего здоровья?

  • Нюанс: углеводистая пища в большинстве своем достаточно калорийна.  Следовательно, либо порции углеводов должны быть маленькими, либо вы должны пожертвовать другими составляющими вашего рациона: так, большая тарелка пасты на обед влечет легкий или даже очень легкий ужин, например, яблочко. Вы думаете, что потребляете углеводы умеренно? Проверьте себя: в один прием пищи порция углеводов не должна по размеру быть больше стандартного теннисного мячика. Как правило, порция большинства людей значительно превышает такой скромный объем.

Углеводы – не только хлеб, макароны или рис

Овощи, фрукты и молочные продукты также содержат углеводы. Само собой, что зерновые содержат их гораздо больше, однако стоит учитывать, что многие крахмалистые овощи, некоторые орехи, горох, кукуруза, бобы, картофель тоже очень богаты углеводами. Как же определить необходимую норму?

  • Правило: зеленые листовые овощи, грибы, все виды некрахмалистых овощей – сколько хотите, два фрукта, от трех до шести порций углеводистых продуктов (в идеале, конечно, если это будут цельнозерновые или овощи) – это норма для ежедневного потребления углеводов. И не забудьте: порция - это половина стакана вареного риса или макаронных изделий, один ломтик хлеба, чашка каши или одна небольшая картофелина.

Завтрак, обед, ужин – все равно

С точки зрения общематематических принципов похудения абсолютно неважно, когда вы едите, главное – сколько: стакан риса до 12 часов дня и аналогичный объем после будут перевариваться совершенно одинаково.

А Екатерина Мириманова думает иначе: все, что съедается после полудня, должно подвергаться тщательному анализу – читайте на True-Lady.ru статью Система похудения Екатерины Миримановой

Большинство диетологов и фитнес-тренеров сходятся в одном: пока вы находитесь в стадии активного снижения веса, нужно употреблять углеводы на обед. Если вы привыкли обильно сдабривать крахмалистым гарниром ужин и совершенно не можете от этого отказаться, для баланса рассмотрите вопрос о сокращении углеводистой составляющей во время обеда. Однако будьте готовы к тому, что потеря веса будет идти медленнее.

Цвет – не главное

  • Тот факт, что хлеб или крекеры симпатичного коричневатого оттенка, еще не означает, что они из цельного зерна. Производители часто добавляют красители (и в лучшем случае это будет патока, а во всех остальных – химическое нечто с трехэтажной формулой), чтобы «загримировать» свой продукт под цельнозерновой. Так что не верьте глазам своим, а верьте списку ингредиентов, который можно найти на упаковке. Обращайте внимание и на то, на каком месте указан важный для вас ингредиент: чем он ближе к концу списка, тем смысла в нем меньше.

Кроме того, обратите внимание и на другие компоненты. Есть ли в составе трансжиры (т.е. частично гидрогенизированная нефть), много ли добавлено сахара или кукурузного сиропа? Сколько ингредиентов, названия которых вы не можете прочитать с первого раза? Чаще всего это крайне вредные для здоровья вещества.

Полезно vs вкусно

Многие считают цельнозерновые продукты грубыми и клейкими, недостойными рациона современного цивилизованного человека. Однако если вы хотите изменить свое питание в лучшую сторону, необходимо привыкать, тем более такое мнение – не более чем стереотип. Если вы не готовы сразу перейти на 100% цельнозерновые продукты, попробуйте для начала миксы – смешайте обыкновенные макароны (хлопья, каши), ржаные и макароны с отрубями в любой пропорции, но со временем постепенно увеличивайте часть цельнозерновых.

Пройдет совсем немного времени, и вы будете с удивлением вспоминать, как предпочитали безвкусные изделия из рафинированной белой муки ароматным и насыщенным цельнозерновым продуктам.